استراحت، یکی از کلیدیترین روشهای درمان دیسک کمر بهویژه در مراحل اولیه و خفیف است. با این وجود، در مراحل پیشرفتهتر و حتی در صورت پارگی دیسک کمر نیز استراحت اصولی در کنار برخی درمانهای مکمل، میتواند بسیار اثربخش باشد. خوشبختانه بسیاری از افراد مبتلا به دیسک کمر میتوانند از طریق استراحت مناسب، تغییر سبک زندگی و انجام برخی حرکات اصلاحی بهبود یابند. استراحت نسبی و اصولی، با کاهش فشار روی دیسک و اعصاب اطراف آن، کاهش درد، التهاب و گرفتگی عضلات اطراف مهرههای کمر، به بدن فرصت میدهد تا برای بهبود بافتها و دیسک آسیبدیده، فرایندهای ترمیمی را انجام دهد.
نحوه انجام فعالیتهای روزمره و استراحت اصولی، به نوع و شدت آسیب دیسک کمر بستگی دارد. در جدول زیر میتوانید با توجه به شدت آسیب، نحوه استراحت صحیح برای بهبود مشکل دیسک کمرتان را مشاهده نمایید:
| دیسک کمر خفیف (برآمدگی دیسک):
استراحت نسبی کوتاهمدت ( ۳ تا ۷ روز) انجام فعالیتهای روزمره با احتیاط پرهیز از بلند کردن اجسام سنگین و نشستن طولانیمدت |
| دیسک کمر متوسط (بیرونزدگی دیسک):
استراحت نسبی ( ۷ تا ۱۴ روز) محدود کردن فعالیتهای روزانه پرهیز از انجام حرکات ناگهانی، چرخیدن و خم شدن پرهیز از بلند کردن اجسام سنگینتر از ۵ کیلوگرم |
| دیسک کمر شدید (پارگی دیسک):
استراحت مطلق حداکثر به مدت ۷۲ ساعت و سپس استراحت نسبی به مدت ۴ تا ۶ هفته محدود کردن فعالیتهای روزانه پرهیز از انجام حرکات ناگهانی، چرخیدن و خم شدن پرهیز از بلند کردن اجسام حتی اجسام سبک |
تفاوت استراحت نسبی و استراحت مطلق (bed rest)
در گذشته توصیه میشد افراد مبتلا به دیسک کمر برای مدت طولانی، حتی چندین هفته، در رختخواب استراحت کنند، اما امروزه روشن شده که استراحتِ مطلقِ طولانیمدت میتواند باعث ضعیفتر شدن عضلات، کاهش جریان خون در ستون مهره و در نهایت، طولانیتر شدن دوره بهبودی شود. در نتیجه امروزه بیشتر متخصصان پیشنهاد میکنند، جز در موارد حاد و شدید، استراحت، کنترلشده یا نسبی باشد.
استراحت مطلق (bed rest)
به معنای ماندن در رختخواب با حداقل تحرک در طول روز است. در این حالت، بیمار حتی برای استفاده از دستشویی هم نباید از رختخواب خارج شود، ولی اگر به هر دلیلی قادر نیست از لگن استفاده کند، صرفاً مجاز است برای رفتن به دستشویی از رختخواب خارج شود و غذا را نیز باید در حالت نیمهنشسته در رختخواب میل کند. استراحت مطلق تنها در موارد حاد و شدید، و برای مدت زمانی محدود، بین یک تا سه روز، توصیه میشود.
استراحت نسبی
در این نوع استراحت که همان استراحت اصولی یا استراحت فعال برای بهبود دیسک آسیبدیده کمر است، بیمار علاوه بر اصلاح نحوه خوابیدن، نشستن و راهرفتن خود، باید از فعالیتهای تشدیدکننده درد پرهیز کند، ولی در عین حال، برخی فعالیتها مثل پیادهروی سبک و حرکات کششی ملایم را در روتین روزانه خود جای دهد. این روش برای بهبود هر سه نوع دیسک خفیف، متوسط و شدید کاربرد دارد.
نحوه استراحت صحیح برای بهبود دیسک کمر
شاید با شنیدن واژه استراحت، اولین چیزی که به ذهنتان خطور میکند نحوه خوابیدن باشد. ولی در فرآیند استراحت برای درمان دیسک آسیبدیده کمر، مؤلفههای دیگری مانند نحوه نشستن، ایستادن، راهرفتن، بلند کردن اشیاء و غیره نیز حائز اهمیت هستند. در ادامه، انواع مؤلفههای دخیل در استراحت اصولی برای درمان دیسک کمر را بررسی خواهیم کرد.
خوابیدن
- یکی از اصولیترین حالات خوابیدن در طول شب یا دراز کشیدن در طول روز این است که به پهلو بخوابید، زانوها را کمی به سمت شکمتان خم کنید و بالشی بین پاهای خود قرار دهید. به این وضعیت خوابیدن، حالت جنینی نیز گفته میشود (شکل ۱).
اگر به پشت میخوابید حتماً یک بالش زیر زانوهایتان قرار دهید. در صورتیکه قوس کمرتان زیاد است، یک بالش کوچک نیز زیر کمر خود قرار دهید تا ستون مهرهتان مماس با تشک قرار گیرد و فشار کمتری به آن وارد شود (شکل ۲).
- از خوابیدن به روی شکم پرهیز کنید؛ زیرا در این حالت فشار زیادی به مهرههای کمر وارد میشود. ولی اگر ناچار شدید به این حالت بخوابید، بالشی زیر شکم و لگن خود قرار دهید تا از میزان فشار وارده به مهرههای کمر کاسته شود (شکل ۳).
- حتیالامکان روی تخت بخوابید، ولی تشکتان نباید نرم باشد. خوابیدن روی زمین، به دلیل ایجاد مشکل به هنگام برخاستن، چندان توصیه نمیشود. ولی در نهایت، چه در خوابیدن بر روی تخت و چه روی زمین، تشک باید سفتی کافی داشته باشد، یعنی نه آنقدر نرم باشد که کمر در آن فرو رود و نه آنقدر سفت باشد که به مهرهها فشار وارد کند.
- بالش زیر سرتان نباید بلند یا بیش از حد نرم باشد.
نشستن
وضعیت نشستن در فرد مبتلا به دیسک آسیبدیده کمر به اندازه نحوه دراز کشیدن اهمیت دارد. ولی نشستن طولانیمدت، فشار زیادی به ستون مهرهها وارد میکند، بنابراین سعی کنید هر نیمساعت تا چهل دقیقه یکبار از جای خود برخاسته و کمی راه بروید و در صورت امکان، حرکات کششی سبک انجام دهید.
- بهترین وضعیت نشستن برای کاهش درد و بهبود دیسک کمر، نشستن در حالت خنثی است. به این منظور، پشتتان را کاملاً به تکیهگاه صندلی بچسبانید (بهترین زاویه برای تکیهگاه صندلی، ۱۱۰ تا ۱۲۰ درجه است)، زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید؛ از قوز کردن و خم شدن به سمت جلو اجتناب کنید. در این وضعیت، گوشها، شانهها و لگن در یک راستا قرار میگیرند (شکل ۱). از نشستن بر روی مبل یا صندلی خیلی نرم بپرهیزید.
- به هنگام نشستن بر روی زمین، ستون مهرهتان را صاف نگه دارید، پاها را مستقیم رو به جلو قرار داده و زانوها را اندکی خم کنید تا از فشار روی مهرهها بکاهید. سعی کنید بیشتر از ۱۵ دقیقه در این وضعیت قرار نگیرید.
- اگر به واسطه شغلتان با رایانه کار میکنید، صفحهنمایش باید روبهرو یا اندکی پایینتر از چشمهایتان قرار گیرد. در هنگام کار با صفحهکلید، مطمئن شوید که آرنجتان در زاویه ۹۰ درجه قرار دارد (شکل ۲).
ایستادن و راهرفتن
ایستادن طولانیمدت میتواند به افزایش فشار و فشردگی بیشتر ریشه عصب منتهی گردد. بنابراین، در فواصل زمانی مختلف کمی بنشینید یا راه بروید. در صورتیکه ناگزیر به ساکن ایستادن هستید، هر چند دقیقه یکبار، به تناوب کمرتان را کمی به جلو یا عقب خم کرده و بکشید.
- در حالت ایستاده، ستون مهرهتان باید صاف و مستقیم قرار گیرد؛ رو به جلو خم نشوید و قوز نکنید. سرتان را بالا نگه داشته و نگاهتان رو به جلو باشد. شانهها را اندکی رو به عقب و پایین بکشید. وزن بدنتان را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید. تا حد امکان از ایستادن روی یک پا خودداری کنید.
- در هنگام راهرفتن، حالت صحیح ایستادن را حفظ کنید. از کفشهای راحت با کفی نرم و طبی استفاده کنید. از پوشیدن کفشهای پاشنهبلند خودداری نمایید.
کارهای منزل
- حین آشپزی از ایستادن طولانیمدت بپرهیزید. هر چند وقت یکبار، بنشینید یا دراز بکشید. هنگام آمادهسازی مواد غذایی یا پختوپز روی اجاقگاز، کمرتان را خم نکنید و صاف بایستید.
- هنگام کار با جاروبرقی از خم شدن و چرخیدن اجتناب کنید. ستون فقراتتان را صاف نگه دارید. هر ۱۵ دقیقه یکبار به خود استراحت داده و بنشینید.
- تا حد امکان از کار با ماشین لباسشویی خودداری کنید، زیرا نیازمند حمل سبد لباسهای چرک و خم کردن کمر است. در صورتیکه ناچار به انجام این کار بودید لباسها را به دستههای کوچکتر تقسیم کنید و بدون خم کردن کمر، بنشینید.
استفاده از پله
بالا رفتن از پله به ستون مهره فشار میآورد. هر چه شدت دیسک کمر بیشتر باشد، احتمال تشدید درد و افزایش فشار بر دیسک معیوب، بیشتر میشود. بنابراین افراد مبتلا به دیسک کمر، بهویژه نوع متوسط و شدید باید از بالا رفتن از پله اجتناب کنند. در مواردی که این کار اجتنابناپذیر است تلاش کنید کمرتان را صاف نگه داشته و زانوها را خم کنید. از نرده کنار پلهها کمک بگیرید تا فشار کمتری به کمر و پاها وارد شود.
استفاده از دستشویی
رفتن به دستشویی برای فرد مبتلا به دیسک کمر، بهویژه انواع متوسط و شدید، بسیار چالشبرانگیز است. رعایت نکات زیر میتواند درد و فشار ناشی از این فعالیت را کاهش دهد.
- بهجای توالت ایرانی، از توالت فرنگی استفاده کنید.
- به هنگام نشستن، از خم کردن کمر خودداری کنید.
- زانوها را با زاویه ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید.
- هنگام برخاستن، پشتتان صاف باشد و کمرتان را خم نکنید.
- در کنار توالت، دستگیرهای نصب کنید تا برای نشستن و برخاستن از آن کمک بگیرید.
بلند کردن اجسام
بلند کردن و حمل اجسام، یکی از فعالیتهای روزمره است که میتواند فشار زیادی بر کمر وارد کند، بهویژه برای افرادی که از مشکل دیسک کمر رنج میبرند. در مجموع بهتر است افراد مبتلا به دیسک خفیف تا متوسط از بلند کردن اجسام سنگینتر از ۵ کیلوگرم بپرهیزند و افراد مبتلا به آسیب شدید دیسک کمر، حتی اجسام سبک را هم بلند نکنند. بلند کردن اصولی اشیاء از روی زمین در فرد مبتلا به دیسک کمر بهصورت زیر است:
- در حالیکه پشتتان صاف است، زانوها را خم کرده و کنار جسم موردنظر بنشینید.
- جسم را با دست بگیرید و با استفاده از عضلات پا و باسن، به جای عضلات کمر، در حالیکه پشتتان صاف است، از زمین بلند شوید.
- از کشیدن دستها به سمت جلو یا بالا خودداری کنید و جسم را به سمت خود بکشید.
رانندگی
بهطور کلی، در افراد مبتلا به دیسک کمر، هر فعالیتی که نیازمند نشستن طولانیمدت باشد اغلب درد را تشدید میکند. بنابراین تا حد امکان باید از رانندگی بهویژه بیش از یک ساعت خودداری نمود. در صورتیکه به هر دلیلی ناچارید رانندگی کنید، نکات و دستورالعملهای زیرا را برای کاهش فشار وارده بر دیسک کمر و درد ناشی از آن رعایت نمایید.
- پشتی صندلی را با زاویهای در حدود ۱۲۰ تا ۱۶۰ درجه تنظیم کنید و کاملاً به آن تکیه دهید.
- یک بالش کوچک را پشت کمرتان قرار دهید تا از انحنای طبیعی کمر حمایت کند.
- پاها را تقریباً با زاویه ۱۲۰ درجه به شکلی خم کنید که بدون کشیده شدن، به پدالها برسند.
- فرمان را بهگونهای تنظیم کنید که دستهایتان بدون کشیده شدن و نیاز به خم کردن کمر به آن برسند.
- پس از ۳۰ دقیقه رانندگی، یک توقف کوتاه داشته باشید، کمی قدم زده و/یا حرکات کششی سبک انجام دهید.
فعالیتهای مفید و حتی ضروری برای بهبود دیسک کمر
برخی فعالیتها از جمله پیادهروی، اگر به طور منظم و به شیوه اصولی انجام شوند نه تنها آسیبی به دیسک کمر وارد نمیکنند بلکه برای بهبود و درمان مشکلات آن مفید و کارآمد هستند. بهتر است این فعالیتها در دوره استراحت نسبی یا فعال برای بهبود دیسک کمر با هر سه درجه شدت خفیف، متوسط و شدید، در روتین روزانه جای گیرند.
پیادهروی
پیادهروی یکی از فعالیتهای ساده و مؤثر برای بهبود وضعیت دیسک کمر است. این فعالیت میتواند به تقویت عضلات کمر، افزایش انعطافپذیری و کاهش درد کمک کند. با این وجود، افراد مبتلا به دیسک کمر باید پیادهروی را به شیوه اصولی انجام دهند. برای پیادهروی با وجود دیسک کمر، لازم است نکات زیر را رعایت کنید:
- از کفشهای طبی با کف نرم و پشتیبانی مناسب از قوس پا استفاده کنید. این کفشها به توزیع یکنواخت وزن بدن کمک کرده و فشار کمتری بر کمر وارد میکنند.
- هنگام پیادهروی، سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید و از خم کردن کمر خودداری نمایید.
- عضلات شکم خود را به طور ملایم منقبض کنید تا از مهرههای کمر حمایت کنند.
- در ابتدا مسافتهای کوتاه را به مدت ۱۰ دقیقه طی کرده و بهتدریج آن را به ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در روز افزایش دهید.
- مسیرهایی با سطح صاف، بدون شیب یا با شیب کم را انتخاب کنید تا به کمرتان فشار وارد نشود.
- قدمهای کوتاه و کنترلشده بردارید و وزنتان را روی هر دو پا تقسیم کنید.
حرکات ورزشی اصلاحی
استراحت برای درمان دیسک کمر باید در ترکیب با حرکات ورزشی اصلاحی باشد. ولی پیش از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً با پزشک متخصص طب فیزیکی یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که حرکات پیشنهادی برای وضعیت خاص شما مناسب باشند.
برخی حرکات سبک کششی میتوانند با تقویت ماهیچههای کمر و افزایش خونرسانی به بافتهای اطراف دیسک آسیبدیده، تأثیر چشمگیری بر روند بهبود مشکلات دیسک کمر حتی در انواع متوسط و شدید داشته باشند. حرکات ورزشی فراوانی برای بهبود وضعیت دیسک کمر وجود دارند، ولی در اینجا به سه مورد از بهترین و آسانترین آنها اشاره میشود. بهتر است این حرکات، روزانه به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام شوند.
۱- کشش عضلات پشت پا یا عضلات همسترینگ: روی صندلی بنشینید. صندلی دیگری مقابل خود قرار دهید. یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی صندلی مقابل بگذارید. با کشش دست به سمت انگشتان پایی که روی صندلی قرار دارد، بهتدریج عضلات پشت پایتان را بکشید. این کشش را در ابتدا به مدت ده ثانیه و بهتدریج به مدت یک دقیقه حفظ کنید.
۲- چرخش پایینتنه: روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها را جمع کرده و در حالیکه بالاتنه صاف است، پاها را به یک جهت (راست یا چپ) بچرخانید. به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. سپس همین کار را در جهت مخالف تکرار کنید.
۳- کشش زانو به سمت سینه: روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها را جمع کرده و با دست بکشید و تا حد ممکن به سینه خود نزدیک کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت نگه دارید. سپس پاها را رها کرده و روی زمین قرار دهید و چندین بار این عمل را تکرار کنید.
تجهیزات کمکی برای بهبود کیفیت استراحت و درمان
برخی تجهیزات میتوانند به روند بهبود مشکل دیسک کمر کمک کنند. این تجهیزات با کاهش فشار روی دیسکهای بینمهرهای، از ستون فقرات حمایت کرده و با کاهش درد، روند بهبود را تسهیل مینمایند. برخی از این تجهیزات کمکی که در روند بهبود دیسک کمر کاربرد دارند عبارتاند از:
بِرِیس (brace) کمر
کمربند حمایتی یا بریس، با تثبیت ستون فقرات، محدود کردن حرکت آن، جلوگیری از حرکات ناخواسته کمر و کاهش درد، به روند بهبود مشکل دیسک کمر کمک میکند.
این کمربندها در انواع نرم، نیمهسفت و سفت وجود دارند. افراد مبتلا به دیسک خفیف کمر، بهتر است از کمربند نرم استفاده کرده و افرادی که درد شدید دارند و/یا به پارگی دیسک کمر مبتلا هستند از کمربندهای سفت استفاده کنند.
توجه کنید که استفاده طولانیمدت از این کمربندها میتواند موجب تضعیف عضلات کمر شود. بنابراین کاربرد آنها را بهویژه در طول روز، محدود کرده و فقط در موارد ضروری و به هنگام نیاز مورد استفاده قرار دهید.
استفاده از بریس کمر به هنگام رانندگی بسیار کارآمد است.
بالشها و تشکهای ارگونومیک
افرادی که از درد دیسک کمر رنج میبرند میتوانند از بالشها و تشکهای طبی ارتوپدی که برای حمایت بهتر از انحنای طبیعی ستون فقرات در ناحیه گردن و کمر طراحی شدهاند بهره بگیرند. به این ترتیب، به هنگام خواب و استراحت، فشار کمتری به دیسکها وارد میشود.
تشک برقی ضمن حمایت از انحنای طبیعی ستون مهره، به دلیل تولید حرارت، خونرسانی به دیسکهای کمر را افزایش داده و درد و التهاب را کم میکند.
صندلیهای ارگونومیک یا طبی
این صندلیها با حمایت بهینه از ستون مهره و کمر و کمک به حفظ وضعیت صحیح نشستن، به کاهش درد و بهبود مشکلات دیسک کمر کمک میکنند. مهمترین مزایای آنها عبارتاند از:
- حمایت از قوس کمر: تکیهگاه این صندلیها برای هماهنگی با قوس طبیعی کمر فرد، قابل تنظیم هستند. این ویژگی به حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات و کاهش فشار روی دیسکهای بینمهرهای کمک میکند.
- تنظیمپذیری: قابلیت تنظیم ارتفاع صندلی، زاویه پشتی و دستهها به فرد اجازه میدهد تا صندلی را متناسب با قد و نیازهای خود تنظیم کند.
- پشتیبانی کامل: این نوع صندلیها از ناحیه کمر، پهلوها و گردن حمایت میکنند و فشارهای غیرضروری را کاهش میدهند.
سؤالات متداول
آیا استراحت برای دیسک کمر خوب است؟
استراحت اصولی و فعال به روند بهبود دیسک کمر کمک میکند. اگرچه بر اساس شدت علائم، نحوه استراحت میتواند متغیر باشد. استراحتِ بیش از حد یا غیراصولی نیز میتواند موجب سفتی عضلات و بدتر شدن وضعیت دیسک کمر شود.
برای بهبود دیسک کمر چه مدت باید استراحت کرد؟
در صورت درد شدید، یک تا سه روز استراحت مطلق و سپس استراحت فعال، و در صورت درد خفیف تا متوسط، دو روز تا دو هفته استراحت نسبی یا فعال.
آیا استراحت مطلق برای درمان دیسک کمر خوب است؟
بهطور معمول توصیه نمیشود مگر اینکه درد و مشکل دیسک کمر، شدید و غیرقابلتحمل باشد. استراحت مطلق، بیش از سه روز، اثر معکوس بر بهبود دیسک کمر دارد.
برای درد دیسک کمر، خوابیدن بهتر است یا راهرفتن؟
بهطور کلی، خوابیدن صحیح و پیادهروی، هر دو مانع پیشرفت روند بیماری میشوند. ولی حرکات آرام مثل پیادهروی، نقش مهمی در درمان مشکل دیسک کمر دارند.
با وجود مشکل دیسک کمر، میتوان از بالش استفاده کرد؟
قرار دادن بالش زیر زانوها یا میان پاها به هنگام خوابیدن، برای کاهش فشار بر دیسک کمر ضروری است. ولی بالشی که برای زیر سر استفاده میشود نباید بلند باشد.
برای دیسک کمر حتماً باید از تشک طبی یا برقی استفاده کرد؟
استفاده از تشک طبی یا برقی یک مزیت بهحساب میآید. ولی اگر تشکتان طبی یا برقی نیست، باید سفتی مناسب داشته باشد؛ یعنی بیش از حد نرم یا سفت نباشد.
آیا نشستن برای دیسک کمر ضرر دارد؟
بهطور کلی نشستن به مهرههای کمر فشار میآورد. به همین دلیل، نشستنِ فرد مبتلا به دیسک کمر باید اصولی و کوتاهمدت باشد و حتیالامکان از صندلی طبی استفاده کند.
