دیسک کمر، بسته به این‌که چقدر شدید است و در چه مرحله‌ای قرار دارد میتواند درمان‌های متنوعی داشته باشد. یکی از روش‌های درمان خانگی، توجه به مصرف بهترین غذا برای دیسک کمر و پرهیز از مصرف غذاهای التهاب‌زا و چاق‌کننده است. به‌طورکلی مصرف غذاهای حاوی اسید چرب امگا-۳، کلسیم، منیزیم و ویتامین D در کنار مصرف مکمل‌های غذایی و درمان دارویی، میتوانند تاحدی بر کاهش التهاب مفاصل، گرفتگی عضلات، و تقویت عضلات و استخوان ستون فقرات تأثیر بگذارند.
آیا رژیم غذایی روی دیسک کمر تأثیر دارد؟
در کنار داروهای ضدالتهاب و مسکن که اثرات فوری و درمانی دارند، رژیم غذایی مناسب برای دیسک کمر هم میتواند در بلندمدت و با مدیریت مواد مغذی بر بهبود دیسک کمر اثر بگذارد. بهترین غذا برای دیسک کمر شامل مواد غذایی است که به کنترل وزن، سلامت عضلات و استخوانها، و کاهش التهاب مفاصل کمک می‌کنند. برای مثال، غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ با خاصیت ضدالتهابی، میتوانند به کاهش التهاب مفاصل و بهبود سلامت دیسک‌های بین مهره‌ای کمک کنند. همچنین مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم و ویتامین D باعث تقویت استخوانها و کاهش خطر ساییدگی مهره‌ها می‌شود. فیبر بالا در غذا هم به تنظیم وزن کمک می‌کند.
از سوی دیگر، مصرف مضرترین غذاها برای دیسک کمر میتواند با افزایش وزن و التهاب، فشار مضاعفی را بر دیسک کمر ایجاد کند و باعث افزایش درد کمر شود. برای مثال، چربی‌های ناحیه شکمی یکی از عوامل اصلی فشار زیاد به ستون فقرات و تشدید دیسک کمر هستند که در اثر مصرف غذاهای فرآوری‌شده و با کربوهیدرات بالا ایجاد می‌شوند. همچنین التهاب‌های حاصل از رژیم غذایی ناسالم میتوانند ترشح سیتوکین‌های التهابی در بدن را افزایش دهد و در نتیجه باعث تجزیه سریع‌تر بافت‌های دیسک بین‌مهره‌ای و پیشرفت بیرون‌زدگی دیسک می‌شوند.
- درد شدید و مداوم که با استراحت یا دارو کاهش نمی‌یابد.
- دردی که از کمر به پاها منتشر می‌شود.
- بی‌حسی، گزگز یا ضعف در پاها یا ناحیه کمر
- ناتوانی در خم‌شدن یا حرکت طبیعی کمر به دلیل درد یا خشکی
- اختلال در کنترل مثانه یا روده
بهترین غذا برای دیسک کمر
کاهش التهاب بدن از طریق مصرف مواد غذایی با خاصیت ضدالتهابی، میتواند به‌مرورزمان به بهبود دیسک کمر کمک کند. بهترین غذا برای دیسک کمر شامل مواد مغذی و ویتامین‌هایی می‌شود که علاوه بر کاهش التهاب بدن، به‌تدریج بر تقویت عضلات کمر، استخوانها و بهبود سلامت مفاصل هم تأثیر می‌گذارد. این مواد غذایی معمولاً حاوی اسیدهای چرب امگا-۳، کلسیم، ویتامین D، پروتئین گیاهی و همچنین آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند و گنجاندن آنها در برنامه غذایی، هم تنوع غذایی را بالا می‌برد و هم تا حد زیادی ویتامین‌های موردنیاز برای داشتن یک بدن سالم را برای فرد تأمین می‌کنند.
در جدول زیر با مفیدترین مواد غذایی برای دیسک کمر آشنا می‌شوید که بهتر است آنها را در برنامه غذایی خود داشته باشید.
| مواد غذایی | نوع ویتامین | مثال |
|---|---|---|
| لبنیات | ویتامین D کلسیم | شیر، ماست، پنیر، کفیر، دوغ |
| میوه‌های پر آب | ویتامین C و A آنتی‌اکسیدان | هندوانه، پرتقال، توت‌فرنگی، خیار، گریپ‌فروت، طالبی |
| سبزیجات برگ تیره | ویتامین K فولات | اسفناج، کلم پیچ، بروکلی، برگ چغندر، کاهو، شاهی، کلم بروکسل |
| مغزها و دانه‌ها | ویتامین B و E | بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، فندق، دانه چیا، دانه کتان، تخمه کدو |
| حبوبات | ویتامین B | انواع لوبیا، عدس، نخود، باقالا، ماش |
| ماهی | ویتامین D امگا-۳ | سالمون، تن، ساردین، ماهی قزل‌آلا |
لبنیات
لبنیات به دلیل داشتن کلسیم و ویتامین D میتواند در بلندمدت به تقویت استخوانها و بهبود دیسک کمر کمک کند. کلسیم موجود در لبنیات باعث می‌شود استخوانها قوی‌تر شوند و فشار کمتری به دیسک‌های بین مهره‌ای وارد شود، و ویتامین D هم به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را بهتر جذب کند.
مصرف لبنیات کم‌چرب نسبت به لبنیات پرچرب اولویت دارد چون چربی اضافی ممکن است باعث افزایش وزن و فشار بر دیسک شود. مصرف روزانه شیر، ماست، خامه یا دوغ میتواند به پیشگیری از تحلیل استخوانها هم کمک کند. برای مثال، می‌توانید روزانه ۲ تا ۳ واحد لبنیات مانند یک لیوان شیر کم‌چرب یا یک کاسه ماست کم‌چرب مصرف کنید. اگر به دلیل مشکلات گوارشی نمی‌توانید لبنیات را به‌راحتی هضم کنید، می‌توانید از لبنیات بدون لاکتوز یا جایگزین‌هایی مانند شیر بادام غنی‌شده و سبزیجات برگ‌دار که حاوی کلسیم هستند، استفاده کنید.
میوه‌های پر آب
میوه‌های پر آب مثل هندوانه، خربزه، پرتقال، گریپ‌فروت، و توت‌فرنگی نسبت به میوه‌های دیگر حاوی مقدار آب بیشتری هستند که به آبرسانی بهتر بدن کمک می‌کند. آب کافی در بدن باعث می‌شود که دیسک‌های بین مهره‌ای که مانند بالشتک‌هایی بین استخوان‌های ستون فقرات عمل می‌کنند، هیدراته و سالم بمانند. وقتی دیسک‌ها به‌اندازه کافی آب دریافت کنند، فشار کمتری روی آنها وارد می‌شود و از التهاب آنها جلوگیری می‌شود. میوه‌های پر آب همچنین معمولا حاوی ویتامین C هستند که به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و تقویت مفاصل کمک می‌کند. مصرف روزانه ۲ تا ۳ واحد از میوه‌های پر آب میتواند به کاهش التهاب و بهبود سلامت دیسک‌های کمر کمک کند و به حفظ انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک کند.
سبزیجات برگ تیره
سبزیجات برگ تیره مثل اسفناج، کلم پیچ، برگ چغندر، و بروکلی به بقیه سبزیجات، دارای کلسیم، آهن، ویتامین K و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری هستند و به همین دلیل فواید بیشتری برای دیسک کمر دارند. کلسیم موجود در سبزیجات برگ تیره به تقویت استخوانها کمک می‌کند و ویتامین K نیز برای تقویت بافت‌های مفصلی و کاهش التهاب مؤثر است. این ترکیب‌ها باعث می‌شوند که ستون فقرات و دیسک‌های بین مهره‌ای قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر شوند، و به کاهش درد و بهبود وضعیت دیسک کمر کمک کنند.
پیشنهاد می‌شود در هفته حداقل ۳ تا ۴ بار از سبزیجات برگ تیره در برنامه غذایی استفاده شود. سبزیجات برگ تیره را می‌توانید هم به‌صورت خام در سالاد و هم به‌صورت پخته در غذاها مصرف کنید.
مغزها و دانه‌ها
مغزها و دانه‌ها مثل بادام، گردو، تخمه کدو، دانه چیا، و تخم کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳، منیزیم، ویتامین E و پروتئین‌های مفید هستند که به کاهش التهاب و تقویت بافت‌های اطراف دیسک کمر کمک می‌کنند. امگا-۳ در گردو و تخم کتان به کاهش التهاب مفاصل و بهبود وضعیت دیسک‌ها کمک می‌کند، درحالی‌که منیزیم موجود در بادام و تخمه کدو به تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند.
مصرف روزانه این مغزها و دانه‌ها میتواند به بهبود سلامت دیسک کمر کمک کند، اما برای جلوگیری از افزایش وزن بهتر است روزانه یک مشت کوچک (حدود ۳۰ گرم) مغز مصرف شود. این مقدار کافی است تا برای دیسک کمر مفید باشد و هم باعث چاقی نشود. می‌توانید این مغزها را به عنوان میان‌وعده یا در کنار غذاها مانند سالاد و اسموتی مصرف کنید.
حبوبات
حبوبات سرشار از پروتئین‌های گیاهی، فیبر، منیزیم و آهن هستند که به تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده کمک می‌کنند. منیزیم موجود در حبوبات باعث می‌شود که تنش عضلات کمتر شود و مفاصل بهتر کار کنند که این موضوع به کاهش فشار روی دیسک‌های کمر کمک می‌کند. فیبر هم به کنترل وزن کمک می‌کند و از وارد شدن فشار اضافی به دیسک‌های بین مهره‌ای جلوگیری می‌کند.
از حبوبات مفید برای دیسک کمر می‌توان به عدس، نخود و لوبیا و ماش اشاره کرد، که بهتر است در هفته ۳ تا ۴ بار مصرف شوند. گاهی نفخ حبوبات ممکن است باعث ناراحتی شکم شود که این مسئله میتواند به دیسک کمر فشار بیشتری وارد کند. برای کاهش نفخ، می‌توان حبوبات را از شب قبل در آب خیس کرد و هنگام پختن، زیره یا زنجبیل به آنها اضافه کرد تا راحت‌تر هضم شوند و مشکل نفخ کمتر شود.
ماهی
مصرف منظم امگا-۳ میتواند به کاهش درد و التهاب، و تقویت مفاصل و دیسک‌های کمر کمک کند و ماهی‌ها، به‌خصوص ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین، تن و قزل آلا، سرشار از امگا-۳ هستند. توصیه می‌شود افرادی که دارای التهاب مفاصل یا دیسک کمر هستند، درصورتی‌که محدودیت پزشکی نداشته باشند، به‌طور هفتگی ۲ تا ۳ وعده ماهی مصرف کنند. برای جلوگیری از افزایش کلسترول و اضافه وزن، بهتر است ماهی را به‌صورت کبابی، آب‌پز یا بخارپز طبخ کنید و از سرخ کردن آن در روغن زیاد خودداری کنید.
بهترین دمنوش‌ها برای دیسک کمر
مصرف دمنوش هم در کنار مصرف سایر ویتامین‌ها و مواد مغذی برای بهبود دیسک کمر، میتواند تا حدی به تسکین درد و کاهش التهاب در افراد مبتلا به دیسک کمر کمک کند. دمنوش نمی‌تواند دیسک کمر را درمان کند، اما دمنوش‌هایی مثل زنجبیل، زردچوبه و نعناع خواص ضدالتهابی و آرام‌بخش دارند و با بهبود جریان خون، میتوانند تا حدی بر کاهش التهاب مفاصل و تسکین عضلات اطراف ستون فقرات تأثیر بگذارند. مصرف دمنوش بهتر است به‌صورت منظم و متعادل مثلاً ۲ تا ۳ فنجان در روز صورت بگیرد تا تأثیر خود را به‌مرور زمان نشان دهد. البته مصرف بیش از حد دمنوش، به‌خصوص دمنوش‌هایی با خواص قوی مثل زنجبیل یا زردچوبه، در بلندمدت ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود.
دمنوش زنجبیل
زنجبیل بهدلیل خواص ضدالتهابی طبیعی که دارد، میتواند به کاهش التهاب و درد در ناحیه دیسک کمر کمک کند. جینجرول، ماده فعال در زنجبیل، به کاهش تورم مفاصل و بهبود جریان خون در اطراف ستون فقرات کمک می‌کند که میتواند باعث بهبود وضعیت دیسک‌های بین مهره‌ای شود.
نحوهٔ تهیه: یک قاشق چای‌خوری زنجبیل تازه رنده‌شده را به یک لیوان آب جوش اضافه کنید و بگذارید ۵ تا ۷ دقیقه دم بکشد. سپس آن را صاف کنید. می‌توانید برای طعم بهتر عسل به آن اضافه کنید.
دمنوش زردچوبه
زردچوبه حاوی یک آنتی اکسیدان قوی به نام کورکومین است که میتواند در کاهش التهاب مزمن و محافظت از بافت‌های بدن، از جمله دیسک‌های کمر مؤثر باشد. این دمنوش میتواند درد و ناراحتی مرتبط با دیسک کمر را تا حدی تسکین دهد و از آسیب‌های بیشتر جلوگیری کند.
نحوهٔ تهیه: یک قاشق چای‌خوری پودر زردچوبه را در یک لیوان آب جوش بریزید و بگذارید ۵ دقیقه دم بکشد. برای بهبود جذب کورکومین، می‌توانید کمی فلفل سیاه و عسل به آن اضافه کنید.
دمنوش برگ ریحان
مواد ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند اوجنول که در برگ ریحان وجود دارند میتوانند به کاهش دردهای التهابی در دیسک کمر کمک کنند. دمنوش ریحان برای تقویت سیستم ایمنی و کاهش تنش‌های عضلانی در ناحیه کمر هم مفید است.
نحوهٔ تهیه: چند برگ ریحان (۵ تا ۷ برگ) را در یک لیوان آب جوش قرار دهید و بگذارید ۵ دقیقه دم بکشد. می‌توانید از ریحان خشک هم استفاده کنید، اما ریحان تازه تأثیر و طعم بهتری دارد. پس از صاف کردن، می‌توانید به عنوان شیرین‌کننده طبیعی به آن عسل اضافه کنید.
دمنوش سنبل الطیب
سنبل‌الطیب دارای خواص آرام‌بخش و ضدالتهابی است و به‌همین میتواند به کاهش تنش عضلانی و دردهای ناشی از دیسک کمر کمک کند. این دمنوش همچنین به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند، که برای بازسازی و بهبود دیسک‌ها بسیار مهم است.
نحوهٔ تهیه: یک قاشق چای‌خوری از ریشه سنبل‌الطیب خشک را در یک فنجان آب جوش ریخته و بگذارید ۱۰ دقیقه دم بکشد. این دمنوش بدون عسل هم طعم خوبی دارد، اما می‌توانید کمی عسل به آن اضافه کنید تا شیرین شود.
دمنوش بابونه
بابونه علاوه بر خاصیت ضدالتهابی که دارد، آرام‌بخش نیز هست و به آرام‌سازی عضلات و کاهش تنش عصبی کمک می‌کند و برای افرادی که از دردهای مزمن کمر رنج می‌برند، مفید است.
نحوهٔ تهیه: یک قاشق چای‌خوری گل بابونه خشک را به یک لیوان آب جوش اضافه کنید و بگذارید ۷ دقیقه دم بکشد. می‌توانید کمی عسل برای شیرین کردن اضافه کنید.
دمنوش نعنا
نعنا به دلیل داشتن منتول به آرام‌سازی عضلات و کاهش درد ناشی از التهاب در ناحیه دیسک کمر کمک می‌کند. همچنین، نعنا با بهبود جریان خون در ناحیه آسیب‌دیده، باعث کاهش درد می‌شود.
نحوهٔ تهیه: چند برگ نعنای تازه یا یک قاشق چای‌خوری برگ نعنا خشک را در یک لیوان آب جوش بریزید و بگذارید ۵ دقیقه دم بکشد. می‌توانید عسل یا لیمو به عنوان طعم‌دهنده به آن اضافه کنید.
بهترین مکمل‌های غذایی برای دیسک کمر
مصرف بهترین غذا برای دیسک کمر میتواند بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین کند، اما در برخی موارد، مواد مغذی به اندازه کافی از طریق رژیم غذایی تأمین نمی‌شوند، به همین دلیل، مصرف مکمل‌های غذایی و مولتی‌ویتامین‌ها میتواند به تامین این کمبودها کمک کند.
در ادامه، برخی از این ویتامین‌ها (منیزیم، ویتامین D، ویتامین C، کلسیم، امگا-۳ و منیزیم) به دلیل نقش خاصی که در سلامت استخوانها، کاهش التهاب و تقویت عضلات دارند، به‌عنوان مکمل‌های کلیدی برای افرادی که دیسک کمر دارند توصیه می‌شوند.
- قرص مگنیفورت: این قرص حاوی منیزیم است که به رفع انقباضات دردناک و گرفتگی‌های عضلانی، به‌ویژه در افراد دارای دیسک کمر کمک می‌کند. منیزیم با کاهش تنش عضلانی اطراف ستون فقرات، میتواند باعث کاهش فشار روی دیسک‌ها و بهبود عملکرد عضلات کمر شود.
- قرص ویتامین D: مصرف قرص ویتامین D به جذب بهتر کلسیم در بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود استخوانها قوی‌تر شوند. برای کسانی که دیسک کمر دارند، ویتامین D اهمیت زیادی دارد چون با تقویت استخوانها و جلوگیری از تحلیل استخوانی، فشار روی دیسک‌های بین مهره‌ای کاهش پیدا می‌کند.
- قرص ویتامین C: ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به ترمیم بافت‌ها و کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند. با مصرف این قرص، التهاب‌های مزمن که ممکن است روی دیسک‌های کمر تأثیر بگذارد کاهش می‌یابد و فرایند بهبود بافت‌های آسیب‌دیده تسریع می‌شود.
- قرص کلسیم: مصرف منظم قرص کلسیم، بهدلیل نقش مؤثری که در تقویت استخوانها دارد میتواند خطر پوکی استخوان و تشدید آسیب به دیسک‌ها را کنترل کند. کلسیم با حمایت از ساختار استخوانی ستون فقرات، باعث می‌شود فشار کمتری بر دیسک‌ها وارد شود.
- قرص امگا-۳: امگا-۳ یک چربی مفید است که به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند. مصرف منظم این قرص باعث کاهش التهاب مفاصل و بهبود عملکرد دیسک‌های بین مهره‌ای می‌شود، که میتواند به کاهش درد و بهبود دیسک کمر کمک کند.
مضرترین غذاها برای دیسک کمر
برای جلوگیری از بدتر شدن دیسک کمر و حتی کمک به بهبود آن، بهتر است مصرف برخی از مواد غذایی را کاهش داد یا به‌طور کلی حذف کرد، از جمله غذاهایی مانند فست‌فودها، غذاهای سرخ‌شده، شیرینی‌ها، و غذاهای حاوی چربی‌های ناسالم، شکر بالا و نمک.
این مواد غذایی میتوانند هم باعث افزایش التهاب بدن و هم اضافه وزن شوند و وضعیت دیسک‌ها و مفاصل را بدتر کنند. وقتی سطح التهاب بالا باشد، فشار بیشتری به دیسک‌ها و مفاصل وارد می‌شود و این موضوع میتواند به درد و خشکی بیشتر در ناحیه کمر منجر شود. افزایش التهاب در بدن، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند آرتریت (التهاب مفاصل) را هم افزایش می‌دهد که میتواند مشکل دیسک کمر را هم تشدید کند.
گوشت قرمز
گوشت قرمز بهدلیل داشتن چربی‌های اشباع‌شده و مواد التهاب‌زا، تأثیر زیادی در افزایش التهاب بدن می‌گذارد و هرچه التهاب بدن بیشتر باشد، دیسک کمر فشار بیشتری را متحمل می‌شود و فرد با مشکلات بیشتری روبه‌رو می‌شود. به همین دلیل، مصرف زیاد گوشت قرمز میتواند به بدتر شدن وضعیت دیسک کمر منجر شود.
به‌همین دلیل مصرف گوشت قرمز بهتر است محدود به هفته‌ای ۱ تا ۲ بار محدود شود و یا با موادی مانند ماهی، مرغ بدون پوست و حبوبات مثل عدس و نخود جایگزین شود که هم پروتئین لازم را دارند و هم التهاب کمتری ایجاد می‌کنند. به‌طورکلی برای طبخ گوشت بهتر است از روش کبابی، آب‌پز یا گریل به‌جای سرخ کردن استفاده کنید.
شکر و شیرینکنندههای مصنوعی
شکر، قند، و شیرینکنندههای مصنوعی (آسپارتام، سوکرالوز و ساخارین) که در محصولات مختلفی مثل محصولات رژیمی و کم‌کالری، آدامس‌ها و حتی برخی از سس‌ها مورداستفاده قرار می‌گیرند، میتوانند برای دیسک کمر مضر باشند. این شیرین‌کننده‌ها با افزایش التهاب بدن میتوانند به فشار بیشتر بر دیسک‌های کمر منجر شوند، که در نهایت باعث تشدید درد و آسیب در ناحیه کمر می‌شود.
معمولا به افراد دارای دیسک کمر توصیه می‌شود که مصرف شکر و شیرینکنندههای مصنوعی را به‌شدت محدود یا حتی حذف کنند. به جای آنها، می‌توان از شیرینکنندههای طبیعی مانند عسل، شیره‌های طبیعی استفاده کرد که التهاب کمتری ایجاد می‌کنند و از مشکلاتی مانند افزایش قند خون یا اضافه وزن هم جلوگیری می‌کنند.
چربی‌های اشباع‌شده
چربی‌های اشباع‌شده که معمولاً در گوشت قرمز، کره، پنیر‌های پرچرب و لبنیات پرچرب یافت می‌شوند، میتوانند باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و التهاب در بدن شوند. هرچه التهاب در بدن بیشتر باشد، فشار بر دیسک‌های کمر و مفاصل هم بیشتر می‌شود و فرد درد و ناراحتی بیشتری را تجربه می‌کند. بهتر است مصرف چربی‌ها اشباع‌شده محدود شود و به جای آنها از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهی‌های چرب که سرشار از امگا-۳ هستند، استفاده شود.
غذاهای فرآوری‌شده
غذاهای فرآوری‌شده مانند سوسیس، کالباس، چیپس و غذاهای بسته‌بندی و فریز شده حاوی مقادیر زیادی مواد نگه‌دارنده، نمک و چربی‌های مضر هستند که میتوانند التهاب بدن را افزایش دهند و به بدتر شدن دردهای مرتبط با دیسک کمر منجر شوند. این نوع غذاها با افزودنی‌های ناسالم به سیستم ایمنی بدن آسیب می‌زنند و روند بهبود را کند می‌کنند. بهتر است این غذاها را تا حد امکان از برنامه غذایی خود حذف کنید و به جای آنها از غذاهای خانگی و تازه شامل سبزیجات تازه، میوه‌ها و غلات کامل استفاده کنید که هم مغذی‌تر هستند و هم به کاهش التهاب کمک می‌کنند.
غذاهای تند و پر ادویه
غذاهای تند و پر ادویه ممکن است برای برخی از افراد باعث تحریک سیستم گوارشی، و بروز التهاب داخلی در بدن شوند که میتواند فشار بیشتری بر دیسک‌های کمر وارد کند. البته غذاهای تند و پر ادویه برای همه مضر نیستند، اما افرادی که دیسک کمر دارند و متوجه بدتر شدن علائم بعد از مصرف غذاهای تند می‌شوند، بهتر است از ادویه کمتری در غذای خود استفاده کنند، یا آنها را یا ادویه‌های ملایم‌تری مانند زیره، دارچین و زنجبیل که خواص ضدالتهابی دارند، جایگزین کنند.
روغن‌های حاوی امگا۶
روغن‌های حاوی امگا-۶ مانند روغن ذرت، روغن سویا و روغن آفتابگردان در بسیاری از غذاهای بسته‌بندی‌شده و سرخ‌شده وجود دارند. اگرچه امگا-۶ به مقدار کم برای بدن ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن میتواند التهاب را افزایش دهد و به بدتر شدن درد دیسک کمر منجر شود. برای حفظ تعادل، بهتر است مصرف این روغن‌ها را محدود کنید و بیشتر از روغن‌های حاوی امگا-۳ مانند روغن زیتون یا ماهی‌های چرب استفاده کنید که علاوه بر تامین چربی موردنیاز بدن، خواص ضدالتهابی هم دارند.
غلات تصفیه‌شده
غلات تصفیه‌شده مثل نان سفید، برنج سفید (که سبوس آن تصفیه شده) و پاستاهای معمولی، بخش زیادی از فیبر و مواد مغذی خود را در فرآیند تصفیه از دست می‌دهند. به‌همین دلیل این نوع غلات به سرعت در بدن به قند تبدیل می‌شوند و میتوانند به افزایش وزن، التهاب، و فشار بر دیسک‌های کمر منجر شوند. بهتر است غلات تصفیه‌شده را با غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و جو دوسر جایگزین کنید که هم فیبر بیشتری دارند و هم به کنترل وزن و کاهش التهاب کمک می‌کنند.
۴ نکته تغذیه‌ای برای کسانی که دیسک کمر دارند.
در کنار مصرف بهترین غذا برای دیسک کمر و پرهیز از مصرف غذاهای التهاب‌زا، رعایت نکات کلی در رژیم غذایی میتواند به بهبود دیسک کمر یا جلوگیری از تشدید آن کمک کند. در ادامه با چند نکته کلی و کاربردی در این زمینه آشنا می‌شویم.
- وزن خود را کنترل کنید: کنترل وزن باعث کاهش فشار روی دیسک‌های بین مهره‌ای و در نتیجه بهبود درد دیسک کمر می‌شود. برای کنترل وزن خود می‌توانید علاوه بر انجام فعالیت‌های ورزشی، غذای خود را هم به وعده‌های کوچک‌تر تقسیم کنید، برای مثال هر ۳ تا ۴ ساعت یک وعده غذایی کوچک مصرف کنید تا هم سطح انرژی شما در طول روز پایدار بماند و هم از پرخوری در یک وعده جلوگیری شود.
- آب زیاد بنوشید: نوشیدن آب کافی باعث می‌شود که دیسک‌های بین مهره‌ای هیدراته و سالم بمانند. این دیسک‌ها برای جذب ضربه و حفظ انعطاف‌پذیری نیاز به آب دارند و کمبود آب در بدن میتواند باعث خشکی و فرسایش دیسک‌ها شود، بنابراین توصیه می‌شود روزانه حداقل ۸ لیوان آب مصرف کنید تا به حفظ سلامت دیسک‌ها کمک شود.
- غذاهای گریل‌شده و آب‌پز مصرف کنید: مصرف غذاهای گریل‌شده و آب‌پز به جای سرخ‌شده، به کاهش مصرف چربی‌های ناسالم و کاهش التهاب در بدن منجر می‌شود. مصرف کمتر چربی‌های مضر میتواند به کاهش وزن و در نتیجه کاهش فشار بر دیسک‌های کمر هم کمک کند.
- آبمیوههای طبیعی را جایگزین کنید: جایگزین کردن آبمیوههای طبیعی با نوشیدنی‌های شیرین و صنعتی، به کاهش مصرف شکر و تأمین ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها کمک می‌کند. علاوه بر آن، ویتامین‌ها و مواد مغذی آبمیوههای طبیعی میتوانند باعث کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی بدن شوند. بهتر است مصرف روزانه حداقل یک لیوان آب‌میوه طبیعی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
سوالات متداول
میگو برای دیسک کمر مفید است یا مضر؟
میگو بهدلیل داشتن پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین D، و اسیدهای چرب امگا-۳ برای دیسک کمر مفید است و میتواند به کاهش التهاب و بهبود سلامت استخوانها و مفاصل کمک کند، اما افرادی که دارای کلسترول هستند باید در مصرف آن تعادل را حفظ کنند.
آیا چربی‌های اشباع باید به‌طورکلی از برنامه غذایی حذف شوند؟
مصرف چربی‌های اشباع نباید به طور کامل حذف شود، اما باید محدود شود، زیرا مصرف زیاد آنها میتواند باعث افزایش التهاب و کلسترول بد (LDL) در بدن شود. بدن همچنان به مقدار کمی از چربی‌های اشباع برای عملکردهای ضروری نیاز دارد. به جای حذف کامل، بهتر است از چربی‌های سالم مثل امگا-۳ و چربی‌های غیراشباع بیشتر استفاده شود.
آیا مصرف شیرینکنندههای مصنوعی باید کاملا قطع شود؟
شیرینکنندههای مصنوعی بهتر است کاملا از برنامه غذایی فرد مبتلا به دیسک کمر حذف شوند، چون بعضی از آنها میتوانند التهاب بدن را افزایش دهند و به مشکلات بیشتری در دیسک کمر منجر شوند. بهتر است از شیرینکنندههای طبیعی بهمیزان محدود (مانند عسل، توت، شیره) استفاده کنید.
آیا مصرف قهوه یا کافئین برای دیسک کمر ضرر دارد؟
مصرف زیاد قهوه یا کافئین ممکن است جذب کلسیم را کاهش دهد و به مرور زمان برای سلامت استخوانها و دیسک‌های کمر مضر باشد. همچنین، کافئین میتواند باعث کاهش آب بدن شود که برای دیسک‌های بین مهره‌ای ضرر دارد. بهتر است مصرف قهوه را محدود کنید و در کنار آن آب کافی بنوشید.
رژیم کم‌کربوهیدرات برای درمان دیسک کمر مناسب است؟
رژیم‌های کم‌کربوهیدرات میتوانند به کاهش وزن کمک کنند و فشار روی دیسک‌های کمر را کمتر کنند، اما نباید غلات کامل و منابع فیبر حذف شوند، زیرا این مواد مغذی برای سلامت عمومی بدن و جلوگیری از التهاب مهم هستند. بهتر است رژیم متعادل با مصرف مناسب کربوهیدرات‌های سالم داشته باشید.
