بهترین ورزش‌ها برای درمان دیسک کمر و سیاتیک+فیلم نحوه انجام

با انجام چند حرکت ورزشی ساده برای دیسک کمر و سیاتیک، می‌توانید تا حد قابل توجهی علائم را کم و از عود مجدد آن نیز جلوگیری کنید. علاوه بر این، ورزش‌هایی هستند که با انجام آن‌ها می‌توانید به صورت فوری درد را متوقف یا کم کنید. این حرکات شامل وضعیت بچه، کشش عصب سیاتیک و کشش زانو به سینه می‌شوند. این تمرین‌ها برای افزایش قدرت عضلات، انعطاف‌پذیری و بهبود موقعیت بدنی طراحی شده‌اند، تا به بازگشت ستون فقرات به وضعیت طبیعی خود و نیز کاهش علائم دیسک کمر و درد سیاتیک ناشی از آن، کمک کنند. همچنین می‌توانید با اصلاح سبک زندگی و حفظ نکاتی از جمله خوابیدن صحیح، عدم نشستن یا ایستادن طولانی مدت و نیز عدم خم کردن کمر هنگام بلند کردن اجسام سلامت ستون فقرات خود را تضمین کرده و تأثیر حرکات ورزشی را افزایش دهید.

بهترین حرکت ورزشی برای سیاتیک و دیسک کمر

ورزش یکی از مؤثرترین روش‌های درمان و پیشگیری از سیاتیک و دیسک کمر می­‌باشد. انجام تمرینات ورزشی مناسب می‌تواند به تقویت عضلات اطراف ستون فقرات، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد کمک کند. در ادامه به بررسی بهترین حرکات ورزشی برای تسکین درد سیاتیک و دیسک کمر می­‌پردازیم.

حرکت ویلیامز

مجموعه حرکات درمانی ویلیامز در دهه ۱۹۳۰ مختص افراد مبتلا به کمردرد شکل گرفت تا به بهبود خم شدن کمر کمک کند و با تقویت عضلات باسن و شکم، از بدتر شدن درد جلوگیری کند. انجام روزانه و پیوسته این حرکات، تأثیر بسزایی در کاهش درد و بهبود علائم دارد و نیز در طولانی مدت، از عود مجدد علائم جلوگیری می‌کند. هدف از انجام این تمرینات ورزشی موارد زیر است.

• اصلاح وضعیت بدنی
• شل‌شدن عضلات کمر و کاهش درد
• افزایش استقامت و ثبات عضلات کمر
• جلوگیری از گودی کمر و بهبود علائم ناشی از آن
• بهبود درد کمر بدون نیاز به جراحی

 مجموعه حرکات درمانی ویلیامز شامل تمرینات زیر است.

شیب لگن

این ورزش با تقویت عضلات شکم، باسن و کمر باعث بهبود درد کمر و سیاتیک می‌شود. برای انجام آن مراحل زیر را طی کنید.

• مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و زانو‌ها را خم کنید و دست‌ها را صاف و کشیده کنار پهلو قرار دهید.
• مرحله ۲: عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید و گودی کمر خود را پر کنید. سپس باسن را به سمت بالا بکشید.
• مرحله ۳: این حرکت را ۲ ست ۵ تایی تکرار کنید.

کشش زانو به سینه (تک پا)

این تمرین با درگیر کردن عضلات کمر و باسن پای خم‌ شده و نیز عضلات ران پای کشیده باعث بهبود درد و نیز کاهش فشار بر عصب سیاتیک می‌شود. برای انجام آن مراحل زیر را طی کنید.

• مرحله ۱: روی زمین دراز بکشید و یک زانو را خم کنید.
• مرحله ۲: هر دو دست را دور زانوی خم شده حلقه کنید و آن را به سمت سینه بکشید.
• مرحله ۳: 15 تا ۲۰ ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

دراز و نشست نیمه

این تمرین با تقویت عضلات کمر، پهلو و ران پا باعث بهبود درد کمر می‌شود. برای انجام آن مراحل زیر را طی کنید.

• مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید، زانوها را خم کرده و سپس پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
• مرحله ۲: با بازدم، عضلات شکم خود را منقبض و بالاتنه را به یک‌باره از زمین بلند کنید. توجه داشته باشید قرار است فقط شانه‌های خود را از زمین جدا کنید. توجه داشته باشید نباید سر خود را به کمک دست بلند کنید.
• مرحله ۳: به آرامی بالاتنه خود را با یک حرکت آرام و بدون عجله پایین بیاورید. اصلا نباید به یک‌باره خود را روی زمین بیندازید.
• مرحله ۴: این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

خم به جلو در حالت نشسته

این ورزش با ثأثیر بر عضلات همسترینگ پشت پا، کمر و باسن باعث تقویت عضلات و در نتیجه کاهش درد می‌شود. کافی است برای انجام این تمرین مراحل زیر را طی کنید.

• مرحله ۱: روی یک صندلی مناسب بنشینید و به آرامی، به سمت جلو خم شوید.
• مرحله ۲: تا جایی پایین بروید که کشش را در کمر خود حس کنید. اگر دستتان به زمین نرسید، آن را روی ساق پا قرار دهید.
• مرحله ۳: این حرکت را ۲ مرتبه و به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام دهید.

افزایش قدرت

تمرینات قدرتی عضلات کمر شما را تقویت می‌کنند و به آن ثبات می‌بخشند. این حرکات نیز می‌توانند از بازگشت علائم بیرون‌زدگی دیسک شما در آینده جلوگیری کنند. برای افزایش قدرت عضلات کمر خود، تمرینات زیر را انجام دهید.

پلانک پهلو

این تمرین عضلات پهلو، دست و میان‌تنه را تقویت می‌کند. کافی است برای انجام این تمرین مراحل زیر را طی کنید.

• مرحله ۱: با زانوهای صاف و کشیده به پهلو روی زمین دراز بکشید و ساعد را زیر شانه قرار دهید.
• مرحله ۲: بدون اینکه بدن به سمت عقب متمایل شود، باسن و زانوها را به سمت بالا بکشید.
• مرحله ۳: 15 تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به آرامی به حالت اول بازگردید.
• مرحله ۴: این حرکت را در ۲ ست ۵ تایی با هر طرف تکرار کنید.

حشره‌ی مرده

این حرکت با تأثیر بر عضلات میان‌تنه، شکم، لگن، سرشانه و نیز مفاصل زانو باعث تقویت عضلات و در نهایت کاهش درد و علائم می‌شود. برای انجام این حرکت مراحل زیر را طی کنید.

• مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. با انقباض عضلات شکم، گودی کمر را پر کنید.
• مرحله ۲: هر دو دست را به سمت سقف، عمود به بدن، بلند کنید.
• مرحله ۳: حال پاها را نیز، با زانوی خم، به بدن عمود کنید به طوری که زاویه بین ران و ساق پای شما، ۹۰ درجه باشد.
• مرحله ۴: حالا یک دست را به سمت عقب بکشید و آن را پایین بیاورید و با فاصله کمی از زمین نگه دارید. پای مخالف آن را نیز به سمت جلو بکشید و سپس به آرامی به سمت پایین بیاورید و با فاصله کمی از زمین نگه دارید.
• مرحله ۵: این ورزش را در ۲ ست ۵ تایی با هر طرف تکرار کنید.

انعطاف‌پذیری

انجام حرکات کششی برای بهبود انعطاف‌پذیری، می‌تواند برای افراد مبتلا به دیسک کمر و سیاتیک بسیار مفید باشد. این تمرینات به کاهش فشار روی اعصاب نخاعی، از جمله عصب سیاتیک، کمک می‌کنند. کشش عضلات اطراف ستون فقرات، مانند عضلات همسترینگ، فلکسورهای ران و عضلات کمر، می‌تواند فشار را در ناحیه کمر کاهش داده و وضعیت قرارگیری ستون فقرات را بهبود بخشد. علاوه بر این، حرکات کششی می‌توانند با افزایش جریان خون در ناحیه آسیب‌دیده، باعث بهبودی و کاهش التهاب و علائم مرتبط با دیسک کمر و سیاتیک شوند. برای افزایش انعطاف‌پذیری اطراف ستون فقرات، ورزش‌های زیر را انجام دهید.

عقرب

این تمرین با تأثیر بر عضلات میان‌تنه، باسن، ستون مهره‌ها و سرشانه باعث بهبود انعطاف‌پذیری در ناحیه‌ی کمر و پشت می‌شود. کافی است برای انجام این حرکت مراحل زیر را طی کنید.

• مرحله ۱: روی شکم و سینه دراز بکشید و دست‌ها را به پهلو باز کنید.
• مرحله ۲: پای راست خود را بلند کنید و با زانوی خم آن را در سمت چپ بدن به روی زمین بگذارید. هنگام انجام حرکت، مراقب باشید تا پای خود را یک‌ دفعه و با شدت زیاد به عقب نبرید و  و در تمام مدت، تعادل خود را حفظ کنید.
• مرحله ۳: این حرکت را دو مرتبه و به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه با هر طرف انجام دهید.

پیچ پایین‌تنه

این ورزش با تأثیر بر عضلات کمر، باسن، سینه و عضلات خارجی ران، باعث بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش علائم درد می‌شود. برای انجام آن، مراحل زیر را طی کنید.

• مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و آن‌ها را در زاویه ۹۰ درجه نسبت به زمین قرار دهید.
• مرحله ۲: پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید و سپس زانوهای خود را به یک طرف متمایل کنید و سپس پایین بیاورید تا جایی که کشش خفیفی را در قسمت پایین کمر خود احساس کنید.
• مرحله ۳: حالا سر و گردن را به طرف مقابل بچرخانید.
• مرحله ۴: به حالت اولیه برگردید و این کار را برای سمت دیگر تکرار کنید.
• مرحله ۵: این کار را دو مرتبه به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه با هر طرف تکرار کنید.

ابولهول

این تمرین با تقویت عضلات میان‌تنه، باسن، کمر و شانه‌ها باعث منعطف‌تر شدن عضلات شما می‌شود. برای انجام آن، مراحل زیر را طی کنید.

• مرحله ۱: ابتدا روی شکم دراز بکشید.
• مرحله ۲: ساعدهای خود را در یک راستا، روی تشک قرار دهید و آرنج‌ها را در زاویه ۹۰ درجه، زیر شانه‌های خود قرار دهید.
• مرحله ۳: با یک دم، به آرامی قفسه سینه و بالاتنه را از روی زمین بلند کنید. برای حمایت از ستون فقرات، شکم را منقبض کنید.
• مرحله ۴: به مدت ۵ تا ۱۰ دم و بازدم در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی کمر را به سمت زمین پایین بیاورید.
• مرحله ۵: این حرکت را دو مرتبه به مدت ۲۰ ثانیه تکرار کنید.

بهبود موقعیت بدنی

وضعیت نامناسب، مانند قوز کردن یا گودی بیش از حد کمر، می‌تواند فشار روی مهره‌های ستون فقرات را تشدید کند و خطر بیرون‌زدگی و فشار عصبی را افزایش دهد. تمریناتی که باعث بهبود موقعیت بدنی می‌شوند با تقویت عضلات میان‌تنه، کمر و لگن، به توزیع یکنواخت وزن و کاهش فشار به مهره‌های کمر، کمک می‌کنند. این مسئله، احتمال بیرون‌زدگی بیشتر دیسک را به حداقل می‌رساند و با کاهش فشار وارد شده به عصب سیاتیک، منجر به کاهش درد و بهبود سلامت کلی ستون فقرات می‌شود. با گذشت زمان و حفظ وضعیت بدنی مناسب از طریق انجام منظم و پیوسته این ورزش‌ها، می‌توان از عود بیماری جلوگیری کرد و در طولانی مدت، این علائم را به حداقل رساند. برای اصلاح وضعیت بدنی و صاف و کشیده شدن ستون فقرات، تمرین زیر را هر روز انجام دهید.

کشش قفسه سینه ایستاده

این تمرین با درگیری عضلات کتف، میان‎‌تنه، شانه و نیز عضلات همسترینگ پشت پا، باعث بهبود موقعیت بدنی می‌شود و نیز برای تسکین درد عصب سیاتیک بسیار مناسب است. برای انجام آن، مراحل زیر را طی کنید.

• مرحله ۱: ابتدا مقابل یک صندلی بایستید، پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و بدون خم شدن آرنج، کف دستان را روی صندلی قرار دهید.
• مرحله ۲: حال بدون خم کردن زانو، به آرامی قفسه سینه خود را به سمت زمین بکشید تا کشش را در عرض شانه‌ها و نیز پایین همسترینگ احساس کنید. حالا به آرامی بازگردید.
• مرحله ۳: این حرکت را ۲ ست ۵ تایی تکرار کنید.

نکاتی برای تأثیر بیشتر حرکات ورزشی

با اینکه انجام حرکات و تمرینات ورزشی برای سیاتیک و دیسک کمر بسیار مفید است و باعث کاهش درد و علائم می‌شود، اما این حرکات به تنهایی کافی نیستند. یک سری نکات برای بهبود موقعیت بدنی و قرارگیری ستون فقرات وجود دارد که با رعایت آن‌ها در زمان استراحت و یا هنگام انجام کارهای روزمره خود، می‌توانید تأثیر حرکات ورزشی را بیشتر کنید و زودتر به نتیجه دلخواه برسید. اکنون به بررسی بهترین وضعیت قرارگیری کمر و ستون فقرات هنگام استراحت و بلند کردن اجسام می‌پردازیم.

نحوه نشستن

نشستن طولانی مدت برای افراد مبتلا به دیسک کمر اصلا مناسب نیست اما اگر مجبور به نشستن طولانی مدت هستید، هر چند دقیقه یکبار بایستید و کشش خفیفی به عضلات پشت خود دهید. همچنین باید ستون فقرات خود را به پشتی صندلی تکیه دهید، صاف بنشینید و قوز نکنید زیرا قوز کردن، باعث کشیدگی رباط‌های ستون فقرات و تشدید عارضه دیسک کمر می‌شود. هنگام نشستن، زانوهای شما باید هم‌سطح باسن‌تان باشد و اگر پشت میز می‌نشینید کمی آن‌ها را بالاتر از باسن قرار دهید. صندلی باید در ارتفاعی باشد که به شما اجازه دهد کف پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.

نحوه خوابیدن

داشتن یک استراحت شبانه خوب هنگامی که از درد کمر رنج می‌برید، دشوار است؛ اما اگر موقعیت‌های مناسب را بدانید می‌توانید راحت‌تر بخوابید. نکاتی که هنگام خواب و استراحت باید در نظر داشته باشید.

• خوابیدن روی شکم گزینه مناسبی نیست زیرا انحنای طبیعی ستون فقرات را از حالت طبیعی، خارج می‌کند و به کمر و گردن شما فشار وارد می‌آورد. اگر مجبورید روی شکم بخوابید، برای حفظ انحنای مناسب ستون فقرات و کاهش فشار روی دیسک‌های بیرون‌زده، یک بالش زیر باسن و زانوهای خود قرار دهید.
• خوابیدن به پهلو جایگزین بهتری نسبت به خوابیدن روی شکم است. افرادی که به پهلو می‌خوابند می‌توانند بالشی را بین زانوها قرار دهند تا هر گونه فشاری را در باسن از بین ببرند یا پاهای خود را روی بالش قرار دهند. همچنین می‌توان هنگام خوابیدن به پهلو، برای جلوگیری از فشار و راحتی بیشتر، حوله‌ای را بین کمر و تشک قرار داد.
• خوابیدن به پشت، بهترین وضعیت خواب برای دیسک کمر است. دراز کشیدن به پشت، ستون فقرات شما را در وضعیت خنثی نگه‌ می‌دارد، بنابراین احتمال تحت فشار قرار گرفتن اعصاب کمتر است. برای راحتی بیشتر، یک بالش کوچک یا حوله لول شده را زیر زانوها و کمر خود قرار دهید. یک بالش کوچک دیگر زیر قوزک پا نیز می‌تواند فشار وارده بر مهره‌های کمر را کاهش دهد.

نحوه بلند کردن اجسام

برای کسانی که از درد سیاتیک و دیسک کمر رنج می‌برند، بلند کردن اجسام از روی زمین می‌تواند با درد و ناراحتی همراه باشد. بنابراین برای جلوگیری از آسیب بیشتر، باید احتیاط کنید و با به کارگیری تکنیک مناسب و حفظ ستون فقرات در وضعیتی صحیح، اجسام را از روی زمین بلند کنید. با رعایت نکات زیر، می‌توانید از آسیب بیشتر جلوگیری کنید و در عین حال کارهای روزمره خود را انجام دهید. برای جلوگیری از آسیب دیدن کمر هنگام بلند کردن اجسام باید:

• با کمری صاف و کشیده، زانوها را خم کنید و سپس بدون خم کردن کمر، به کمک پاها بلند شوید. هنگام بلند کردن وسایل از خم شدن کمر به سمت جلو خودداری کنید.
• به آرامی بلند شوید.
• وسایل را تا حد امکان نزدیک به بدن و هم سطح با ناف خود نگه‌ دارید.
• از چرخاندن یا پیچیدن بدن خود در حین نگه‌داشتن یک جسم سنگین خودداری کنید.
• در صورت نیاز به بلند کردن یک جسم سنگین کمک بگیرید.
• هرگز یک جسم سنگین را بالاتر از سطح شانه بلند نکنید.

از کدام حرکات و ورزش‌ها خودداری کنیم؟

اگر از علائم بیرون‌زدگی دیسک کمر رنج می‌برید ایمن‌ترین راه برای کاهش علائم، شروع تمرینات ورزشی با چند حرکت سبک و مختصر و به تدریج افزایش آن‌ها است. به علاوه توصیه می‌شود که افراد در مورد برنامه ورزشی خود با پزشک متخصص مشورت کنند تا پزشک، با توجه به نیازهای هر فرد، توضیحات و راهنمایی‌های لازم را ارائه دهد. توجه داشته باشید برای جلوگیری از افزایش درد و بیرون‌زدگی دیسک باید از انجام ورزش‌ها و فعالیت‌ها زیر خودداری کنید.

• بلند کردن اجسام سنگین، فشار ناگهانی به کمر یا انجام فعالیت‌های شدید به طور مکرر
• ورزش‌هایی که باعث ایجاد درد یا بدتر شدن آن می‌شوند
• فعالیت‌های پرتحرک مانند دویدن یا هنرهای رزمی
• دوچرخه سواری
• وزنه برداری
• بدنسازی

رشته­‌های ورزشی مناسب برای سیاتیک و دیسک کمر

ورزش‌ و فیزیوتراپی اصولاً بخش‌های‌ مهم درمان دیسک کمر و سیاتیک هستند. انجام فعالیت‌ها و تمرینات سبک، باعث تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات می‌شوند و در نتیجه فشار وارد شده به ستون فقرات را کاهش می‌دهند که این مسئله به نوبه‌ی خود، با کم کردن فشار روی اعصاب، باعث کاهش علائم سیاتیک نیز می‌شود. همچنین انجام ورزش با افزایش انعطاف‌پذیری در ستون فقرات، می‌تواند احتمال بازگشت علائم دیسک کمر و سیاتیک را کم کند.

ورزش‌های سبکی که می‌توانند به فتق دیسک کمک کند عبارتند از: یوگا، شنا و پیاده‌روی. هنگام انجام این ورزش‌ها لازم است در نظر داشته باشید که دیسک کمر و سیاتیک باعث محدودیت ورزشی شما می‌شود. پس از حرکاتی که نیاز به خم‌شدن، فشار آوردن و پیچیدن ستون فقرات دارد، خودداری کنید و در صورت بروز درد، فوراً ورزش را متوقف کنید. همچنین اگر قصد دارید برای بهبود علائم خود از ورزش یوگا کمک بگیرید، سبکی را انتخاب کنید که دارای حرکات اصلاحی برای بیماران مبتلا به سیاتیک و دیسک کمر باشد. در نهایت، توصیه می‌شود پیش از انجام هر یک از این ورزش‌ها، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک ممکن است توصیه کند که ورزش‌ را به طور کم و سبک شروع کنید و به آرامی سطح فعالیتتان‌ را افزایش دهید و همچنین شما را با تمرینات مناسب و نامناسب در طول دوره بهبودی، آشنا خواهد کرد.

اصلاح سبک زندگی برای پیشگیری از دیسک کمر

تغییر سبک زندگی و ترک عادت‌های اشتباه، مؤثرترین روش‌ برای جلوگیری از بیرون‌زدگی دیسک کمر تلقی می‌شود. ترکیب ورزش منظم، حفظ وزن مناسب و وضعیت بدنی صحیح، می‌تواند فشار روی ستون فقرات و التهاب را کاهش دهد و سلامت کلی ستون فقرات را بهبود بخشد. علاوه بر این، مدیریت استرس و داشتن استراحت کافی نیز می‌تواند تنش عضلانی را کاهش دهد، سلامت کلی ستون فقرات را بهبود بخشد و کیفیت زندگی را افزایش دهد. در ادامه به ذکر هشت نکته ساده و اساسی برای جلوگیری از ابتلا به عارضه دیسک کمر و سیاتیک می‌پردازیم.

وضعیت بدن را بهبود بخشید

همیشه مهم است که ستون فقرات شما، چه در حالت نشسته یا ایستاده و چه هنگام راه رفتن یا دویدن، صاف و کشیده باشد. داشتن وضعیت بدنی نامناسب به مدت طولانی، باعث فشار بر دیسک‌های ستون فقرات می‌شود؛ پس سر را به سمت بالا و شانه‌ها به عقب دهید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.

به طور منظم ورزش کنید

در یک برنامه ورزشی منظم، تمریناتی را قرار دهید که باعث تقویت عضلات کمر، پا، تاندون‌ها، رباط‌ها و عضلات میان‌تنه می‌شوند. همچنین، ورزش‌های هوازی انجام دهید؛ چرا که این ورزش‌ها، با بهبود سیستم قلبی عروقی، به حفظ سلامت بافت‌ها کمک می‌کنند. تمرینات کششی نیز برای منعطف شدن عضلات و رباط‌های کمر مفید هستند.

اجسام را به درستی بلند کنید

بیشتر افراد به جای استفاده از عضلات قدرتمند پا برای بلند کردن اجسام سنگین، کمر خود را خم می‌کنند و یا حتی بدتر از آن، هنگام در دست داشتن یک جسم سنگین، کمر خود را می‌چرخانند و یا از ناحیه کمر می‌پیچند. توصیه می‌شود با پشتی صاف و کشیده، زانوها را خم کنید و سپس جسم را از روی زمین بردارید. این کار باعث می‌شود وزن به جای مهره‌های کمر، به پاهایتان وارد شود.

وزن مناسب داشته باشید

اضافه وزن یا چاقی، خصوصاً در ناحیه شکم، باعث وارد شدن فشار بیش از حد به کمر و زانو می‌شود و نیز ممکن است باعث ایجاد وضعیت بدنی نامناسب شود. این فشار اضافه می‌تواند علائمی مانند درد، التهاب و فشار عصبی مرتبط با علائم دیسک کمر و سیاتیک را بدتر کند. با حفظ وزن مناسب، می‌توانید این فشار را کاهش دهید، نحوه قرارگیری ستون فقرات خود را بهبود بخشید، فشار وارد شده روی عصب سیاتیک را کم کنید و در نهایت به مدیریت و پیشگیری از علائم این عارضه کمک کنید.

استرس را مدیریت کنید

استرس می‌تواند باعث سفت شدن ماهیچه‌ و رباط‌ها شود که این مسئله، به نوبه خود، منجر به افزایش فشار روی ستون فقرات می‌گردد. به طور منظم به انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش بپردازید و استرس دوری کنید تا از آسیب فیزیکی که استرس به صورت مداوم بر بدن وارد می‌کند جلوگیری کنید.

پیوسته موقعیت بدنی خود را تغییر دهید

نشستن یا ایستادن‌ طولانی مدت، بدون تغییر در وضعیت بدن، می‌تواند به ستون فقرات و مهره‌ها فشار وارد کند. باید پس از گذشت حداقل ۳۰ دقیقه، جابه‌جا شوید و عضلات خود را کشش دهید. این کشش‌ها و جا‌به‌­جایی‌های مکرر‌ باعث گردش بهتر خون می‌شود و از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند. با داشتن موقعیت بدنی مناسب و تغییر آن در طول روز، می‌توانید به کاهش درد، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش علائم دیسک کمر و سیاتیک کمک کنید.

سیگار را ترک کنید

سیگار باعث کاهش جریان خون به ستون فقرات و مهره‌های آن می‌شود و آن‌ها را از دریافت مواد مغذی ضروری و اکسیژن مورد نیاز برای بهبود و حفظ سلامت ستون فقرات محروم می‌کند و باعث تحلیل ‌مهره‌های ستون فقرات می‌­شود. علاوه بر این، سیگار باعث افزایش التهاب در بدن می‌شود که می‌تواند با تحریک اعصاب آسیب‌دیده، درد سیاتیک را بدتر کند. با ترک سیگار، می‌توانید گردش خون را بهبود بخشید، التهاب بدن را کم کنید و سلامت کلی ستون فقرات خود را افزایش دهید.

کفش پاشنه بلند نپوشید

کفش‌های پاشنه بلند با انتقال وزن به سمت پنجه‌ی پا و خارج کردن بدن از موقعیت طبیعی خود، باعث افزایش گودی کمر و در نهایت ایجاد فشار مضاعف روی ستون فقرات و عصب سیاتیک می‌شوند. پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند در طولانی مدت می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی، گرفتگی در ناحیه کمر و نیز ناهماهنگی بیشتر ستون فقرات شود. با پوشیدن کفش‌های طبی مناسب یا کفش‌هایی با پاشنه تخت، می‌توانید وضعیت ستون فقرات مناسب‌تری داشته باشید، فشار وارده بر ناحیه کمر و عصب سیاتیک را کاهش دهید و در نهایت به سلامت کلی ستون فقرات و اعصاب کمر خود کمک کنید.

سوالات متداول

ورزش چگونه به فتق دیسک کمک می‌کند؟

یکی از بهترین درمان‌ها برای علائم فتق دیسک، تمرینات کششی است. با کشش ملایم عضلات پشت، انعطاف‌پذیری آن‌ها بهبود می‌یابد که در نتیجه باعث کاهش درد و فشار وارد شده بر ناحیه فتق دیسک می‌شود. با انجام این تمرینات، استقامت کلی بدن و گردش خون نیز بهبود می‌یابند که منجر به کاهش علائم بیرون زدگی دیسک می‌شوند.

چه مدت طول می‌کشد تا اعصاب بعد از فتق دیسک کمر بهبود یابد؟

پس از تشخیص این عارضه، فوراً درمان با استراحت، تجویز مسکن، تزریق نخاعی و فیزیوتراپی آغاز می‌شود. اکثر افراد پس از گذشت شش هفته بهبود می‌یابند و به فعالیت عادی باز می‌گردند.

چند وقت پس از تشخیص بیماری دیسک کمر می‌توان تمرین‌ها را شروع کرد؟

پاسخ این سوال بستگی به میزان حاد بودن علائم شما دارد و بهتر است در این مورد با پزشکتان مشورت کنید اما معمولاً پس از گذشت چند هفنه، بیماران می‌توانند به آرامی تمرین‌ها را به فعالیت‌های روزمره خود اضافه کنند.

هر چند وقت یکبار باید این تمرینات را انجام داد؟

با ۲ تا ۳ تمرین در روز شروع کنید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در هر وضعیت بمانید. هر تمرین را ۳ تا ۵ ست با هر طرف انجام دهید. به تدریج و با بهبود علائم می‌توانید تعداد تمرین‌ها و ست‌ها را بیشتر کنید. به یاد داشته باشید کلید اصلی افزایش قدرت بدنی و کاهش درد، ثبات در انجام تمرین‌ها است.

آیا با وجود فتق دیسک می‌توان از دمبل برای انجام ورزش‌ها استفاده کرد؟

افراد مبتلا به این بیماری باید تا جای ممکن از بلند کردن اجسام خودداری کنند؛ بنابراین استفاده از دمبل یا وزنه‌های سبک برای انجام تمرین‌ها به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود.

آیا می‌توان با بیماری دیسک کمر دوچرخه سواری کرد؟

استفاده از دوچرخه به دلیل انحنا و خم شدن ستون فقرات هنگام نشستن روی آن چندان توصیه نمی‌شود. بهتر است فقط از دوچرخه‌های ثابت و مخصوص دیسک کمر ‌استفاده کنید، تا با قرارگیری صحیح کمر و ستون فقرات، از بدتر شدن علائم جلوگیری کرده و از مزایای این ورزش بهره‌مند شوید.

چقدر طول می‌کشد تا این ورزش‌ها اثر کنند؟

بیشتر افراد در عرض ۴ تا ۶ هفته، با انجام ورزش به صورت مداوم، بهبود می‌یابند. با این حال، این مدت زمان، می‌تواند بر اساس شدت بیماری و عوامل فردی متفاوت باشد.

آیا ورزش می‌تواند بیرون‌زدگی دیسک کمر را درمان کند؟

در بیشتر موارد، انجام منظم ورزش‌های مناسب، علائم را بهبود می‌بخشد و یا حداقل از بدتر شدن آن‌ها جلوگیری می‌کند. انجام این ورزش‌ها حتی پس از فروکش کردن علائم توصیه می‌شود چرا که در جلوگیری از بازگشت مجدد این علائم، تأثیر بسزایی دارند.

آیا وجود درد هنگام انجام ورزش طبیعی است؟

احساس درد و ناراحتی به هیچ وجه طبیعی نیست و درواقع، نشان‌دهنده این است که آن ورزش برای وضعیت بدنی شما مناسب نیست و لازم است که فورا آن را متوقف کنید و در صورت نیاز با پزشک خود تماس گیرید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

• اگر تمرینات باعث افزایش درد، بی‌حسی یا ضعف عضلات شد، فوراً آن را متوقف کنید و با یک پزشک مشورت کنید.
• اگر علائم پس از چند هفته ورزش منظم بهبود نیافت، ممکن است به معاینه یا درمان بیشتر نیاز داشته باشید.
• کمردرد شدید ناگهانی، ضعف عضلات پا، یا از دست دادن کنترل دفع، نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد.